Мир женщины

Если вы решили сбросить несколько килограммов веса, но нет желания исключать из рациона свои любимые продукты, вы можете попробовать макро-диету. Макро-диета – это легкая домашняя диета для похудения. Она достаточно простая, гибкая и удобная. Ей можно следовать всю жизнь, так как она не создает дисбаланс в организме, как большинство диет. В итоге вы всегда будете здоровы и в хорошей форме.

Принцип макро-диеты состоит в том, что для получения результата ваш организм должен получать минимальное количество калорий. То есть, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Но эта диета заключается не в подсчете калорий, а в правильном соотношении макроэлементов, необходимых организму для здорового образа жизни. Белки, углеводы и жиры составляют основу наших макроэлементов, и каждый из них имеет калорийность. 1 грамм белка составляет четыре калории, 1 г углеводов — четыре калории, а 1 грамм жира — девять калорий.

Таким образом, среднестатистической женщине весом 68 кг, желающей похудеть, нужно потреблять менее 2000 калорий в день. Для этого ей достаточно получать ежедневно 160 г углеводов, 150 г белка и 46 г жира, что в общей сложности составляет 1654 калорий.
Средний мужчина весом 77 кг может потреблять 222 г углеводов, 170 г белка и 58 г жира, что составляет 2090 калорий.

Макро-диета хороша тем, что вы можете есть все, что хотите, но в правильных пропорциях. Если вы решились следовать этой диете, поговорите с диетологом, чтобы определить правильное соотношение макроэлементов конкретно для вашего типа тела.

Приведем несколько рецептов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Легкая и эффективная диета в домашних условиях

1. Лосось с коричневым рисом

Лосось — один из самых здоровых белков. Он содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые трудно найти в других продуктах. Коричневый рис в отличии от белого — лучший вариант, потому что он содержит клетчатку и белок.

Для приготовления блюда вам понадобятся два ингредиента: коричневый рис и филе лосося. Подсчитаем калории:
115 г филе лосося содержит 15 г жира, 23 г — белка;
1 чашка вареного коричневого риса содержит — 45 г углеводов, 2 г жира и 5 г белка.

Итого общее количество углеводов = 45 г, жиров = 17 г, белка = 28 г.

Это блюдо в общей сложности содержит всего 445 калорий. В зависимости от способов приготовления эти данные могут варьироваться.

2. Куриный салат

Салат из курицы может быть низкокалорийным или высококалорийным блюдом в зависимости от ингредиентов, которые вы хотите добавить к нему. Так салат на основе майонеза с сухарями и сушеными фруктами, несомненно содержит намного больше жиров и углеводов, чем салат с легкой заправкой, без гренок и сухофруктов.

Приведем расчет куриного салата с зеленым салатом романе и шпинатом, овощами и легким оливковым маслом.

Для приготовления блюда возьмите:
85 г филе цыпленка на гриле (содержит — 1 г жира, 20 г белка);
2 листочка зеленого салата, 1 стакан шпината, 10 помидоров черри, 1 небольшой огурец (все вместе составит — 6 г углеводов, 1 г жира, 3 г белка);
1 ст.л. оливкового масла – это 15 г жира.
Итого общее количество углеводов = 6 г, жира = 17 г, белков = 23г.

Это блюдо в общей сложности содержит всего — 269 калорий.

3. Цельнозерновые спагетти с фрикадельками

Спагетти с фрикадельками — это идеальное и вкусное блюдо, которое вы можете спокойно включать в свой рацион, когда находитесь на макро-диете.

Выбирайте цельнозерновые спагетти, чтобы получить дополнительно волокна.

Для приготовления блюда понадобятся:
1 чашка цельнозерновых спагетти – это 37 г углеводов, 1 г жира, 7 г белка;
6 средних фрикаделек в томатном соусе — 11 г углеводов, 7 г жира, 26 г белка.
Итого общее количество углеводов = 48 г, жиров = 8 г, белка = 33 г.

Калорийность данного блюда составляет 396 калории.

4. Шпинат Фриттата

Шпинат Фриттата хорошо насыщает и питает. Его можно есть прямо из сковороды с добавлением ложки сметаны.
Для приготовления блюда возьмите:

2 больших яйца (содержание жира — 10 г, белка — 12 г);
1 стакан шпината — это 2 г белка;
½ чашки обезжиренного сыра рикотта — 6 г углеводов, 10 г жира, 14 г белка;
1 ст.л. сметаны — 1 г углеводов, 3 г жира.
Итого общее количество углеводов = 7 г, жира = 18 г, белка = 22 г.

Общая калорийность блюда составляет 278 калорий.

5. Салат из тунца и капусты кале

Капуста Кале — это суперпродукт темно — зеленого цвета, который обеспечит вас многими важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Тунец в этом рецепте является источником белка, а сыр пармезан придает блюду острый пикантный вкус. Несколько помидоров черри и зеленые бобы, добавленные к этому салату, доведут его до совершенства.

Для приготовления блюда возьмите:
3 чашки нарезанной капусты кале – это 1,5 г углеводов, 3 г жира, 5 г белка;
1 небольшая банка консервированного тунца — 1 г жира, 15 г белка;
2 ст.л. измельченного сыра пармезан — 2 г жира, 4 г белка;
½ чашки пропаренных зеленых бобов — 4 г углеводов, 1 г белка;
10 помидоров черри — 4 г углеводов, 1 г жира;
1 ч.л. оливкового масла — 4,5 г жира.
Итого общее количество углеводов = 9,5 г, жиров = 11,5 г, белка = 25 г.

Общая калорийность блюда составляет 242 калории.

6. Домашний гамбургер с запеченным сладким картофелем

Кто бы не мечтал сидеть на диете, которая позволяет вам есть гамбургеры и картофель фри? Наш ответ — да, на этой диете вы действительно можете съесть гамбургер с настоящей булочкой. Калорийность блюда может сильно различаться в зависимости от типа гамбургера, размера булочки, любых дополнительных приправ и других добавок.

Для приготовления блюда возьмите:
1 гамбургер (28 г) с постным мясом, что составит — 1 г жира, 23 г белка;
1 небольшая картофельная булочка — 29 г углеводов, 2 г жира, 5 г белка;
1 средний картофель — 26 г углеводов, 2 г белка;
1 чайная ложка майонеза — 7 г жира;
1 ст.л. кетчупа — 5 г углеводов;
1 ч.л. оливкового масла (для выпечки сладкого картофеля) — 4,5 г жира.
Итого общее количество углеводов = 60 г, жиров = 14,5 г, белка = 30 г.

Общая калорийность блюда составляет 491 калорий.

7. Зюдлы с цыпленком песто

Если вы любите лапшу, но вам нужно сократить углеводы, то замените обычную лапшу на зюдлы. Это блюдо может прекрасно удовлетворить ваши потребности. Зюдлы — это тоже лапша, но приготовленная из нарезанных и очищенных кабачков. Они хорошо сочетаются с любыми продуктами. Кабачки, протертые через терку для корейской моркови, доставят вам такое же удовольствие, какое вы получили бы при накручивании на вилку обычных калорийных спагетти. А цыпленок гриль с соусом песто будет прекрасным дополнением к данному блюду. Он прибавит вкус и насыщенность для комфортного потребления.

Для приготовления блюда возьмите:
85 г куриной грудки – это 3 г жира и 27 г белка;
2 среднего размера цуккини — 12 г углеводов, 2 г жира, 4 г белка;
2 ст.л. соуса песто — 1 г углеводов, 9 г жира, 2 г белка;
Итого общее количество углеводов = 13 г, жиров = 14 г, белка = 33 г.

Общая калорийность блюда составляет 310 калорий.

В данной статье мы привели вам несколько рецептов правильного меню для комфортного похудения. На основании которых, вы можете придумать свои рецепты с использованием любимых продуктов.

Такое правильно сбалансированное питание поможет вам не только потерять вес, но и сохранить свое здоровье. Эта легкая диета будет работать ещё лучше, если к ней вы прибавите физические упражнения, чтобы в короткие сроки получить максимальные результаты по снижению веса!

 

Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями через социальные сети. Чтобы всегда быть в курсе новых статей  на сайте Мир женщины, подпишитесь на Ленту новостей  Для поиска других статей воспользуйтесь картой сайта.