Мир женщины

Женский портал

Легкая домашняя диета для похудения

Автор admin Опубликовано: Октябрь - 1 - 2017
Pocket

Легкая домашняя диета для похуденияЕсли вы решили сбросить несколько килограммов веса, но нет желания исключать из рациона свои любимые продукты, вы можете попробовать макро-диету. Макро-диета – это легкая домашняя диета для похудения. Она достаточно простая, гибкая и удобная. Ей можно следовать всю жизнь, так как она не создает дисбаланс в организме, как большинство диет. В итоге вы всегда будете здоровы и в хорошей форме.

Принцип макро-диеты состоит в том, что для получения результата ваш организм должен получать минимальное количество калорий. То есть, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Но эта диета заключается не в подсчете калорий, а в правильном соотношении макроэлементов, необходимых организму для здорового образа жизни. Белки, углеводы и жиры составляют основу наших макроэлементов, и каждый из них имеет калорийность. 1 грамм белка составляет четыре калории, 1 г углеводов — четыре калории, а 1 грамм жира — девять калорий.

Таким образом, среднестатистической женщине весом 68 кг, желающей похудеть, нужно потреблять менее 2000 калорий в день. Для этого ей достаточно получать ежедневно 160 г углеводов, 150 г белка и 46 г жира, что в общей сложности составляет 1654 калорий.
Средний мужчина весом 77 кг может потреблять 222 г углеводов, 170 г белка и 58 г жира, что составляет 2090 калорий.

Макро-диета хороша тем, что вы можете есть все, что хотите, но в правильных пропорциях. Если вы решились следовать этой диете, поговорите с диетологом, чтобы определить правильное соотношение макроэлементов конкретно для вашего типа тела.

Приведем несколько рецептов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Легкая и эффективная диета в домашних условиях

  1. Лосось с коричневым рисом

Легкая домашняя диета для похуденияЛосось — один из самых здоровых белков. Он содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые трудно найти в других продуктах. Коричневый рис в отличии от белого — лучший вариант, потому что он содержит клетчатку и белок.

Для приготовления блюда вам понадобятся два ингредиента: коричневый рис и филе лосося. Подсчитаем калории:
115 г филе лосося содержит 15 г жира, 23 г — белка;
1 чашка вареного коричневого риса содержит — 45 г углеводов, 2 г жира и 5 г белка.

Итого общее количество углеводов = 45 г, жиров = 17 г, белка = 28 г.

Это блюдо в общей сложности содержит всего 445 калорий. В зависимости от способов приготовления эти данные могут варьироваться.

  1. Куриный салат

Легкая домашняя диета для похуденияСалат из курицы может быть низкокалорийным или высококалорийным блюдом в зависимости от ингредиентов, которые вы хотите добавить к нему. Так салат на основе майонеза с сухарями и сушеными фруктами, несомненно содержит намного больше жиров и углеводов, чем салат с легкой заправкой, без гренок и сухофруктов.

Приведем расчет куриного салата с зеленым салатом романе и шпинатом, овощами и легким оливковым маслом.

Для приготовления блюда возьмите:
85 г филе цыпленка на гриле (содержит — 1 г жира, 20 г белка);
2 листочка зеленого салата, 1 стакан шпината, 10 помидоров черри, 1 небольшой огурец (все вместе составит — 6 г углеводов, 1 г жира, 3 г белка);
1 ст.л. оливкового масла – это 15 г жира.
Итого общее количество углеводов = 6 г, жира = 17 г, белков = 23г.

Это блюдо в общей сложности содержит всего — 269 калорий.

  1. Цельнозерновые спагетти с фрикадельками

Легкая домашняя диета для похуденияСпагетти с фрикадельками — это идеальное и вкусное блюдо, которое вы можете спокойно включать в свой рацион, когда находитесь на макро-диете.

Выбирайте цельнозерновые спагетти, чтобы получить дополнительно волокна.

Для приготовления блюда понадобятся:
1 чашка цельнозерновых спагетти – это 37 г углеводов, 1 г жира, 7 г белка;
6 средних фрикаделек в томатном соусе — 11 г углеводов, 7 г жира, 26 г белка.
Итого общее количество углеводов = 48 г, жиров = 8 г, белка = 33 г.

Калорийность данного блюда составляет 396 калории.

  1. Шпинат Фриттата

Легкая домашняя диета для похуденияШпинат Фриттата хорошо насыщает и питает. Его можно есть прямо из сковороды с добавлением ложки сметаны.
Для приготовления блюда возьмите:

2 больших яйца (содержание жира — 10 г, белка — 12 г);
1 стакан шпината — это 2 г белка;
½ чашки обезжиренного сыра рикотта — 6 г углеводов, 10 г жира, 14 г белка;
1 ст.л. сметаны — 1 г углеводов, 3 г жира.
Итого общее количество углеводов = 7 г, жира = 18 г, белка = 22 г.

Общая калорийность блюда составляет 278 калорий.

  1. Салат из тунца и капусты кале

Легкая домашняя диета для похуденияКапуста Кале — это суперпродукт темно — зеленого цвета, который обеспечит вас многими важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Тунец в этом рецепте является источником белка, а сыр пармезан придает блюду острый пикантный вкус. Несколько помидоров черри и зеленые бобы, добавленные к этому салату, доведут его до совершенства.

Для приготовления блюда возьмите:
3 чашки нарезанной капусты кале – это 1,5 г углеводов, 3 г жира, 5 г белка;
1 небольшая банка консервированного тунца — 1 г жира, 15 г белка;
2 ст.л. измельченного сыра пармезан — 2 г жира, 4 г белка;
½ чашки пропаренных зеленых бобов — 4 г углеводов, 1 г белка;
10 помидоров черри — 4 г углеводов, 1 г жира;
1 ч.л. оливкового масла — 4,5 г жира.
Итого общее количество углеводов = 9,5 г, жиров = 11,5 г, белка = 25 г.

Общая калорийность блюда составляет 242 калории.

  1. Домашний гамбургер с запеченным сладким картофелем

Легкая домашняя диета для похуденияКто бы не мечтал сидеть на диете, которая позволяет вам есть гамбургеры и картофель фри? Наш ответ — да, на этой диете вы действительно можете съесть гамбургер с настоящей булочкой. Калорийность блюда может сильно различаться в зависимости от типа гамбургера, размера булочки, любых дополнительных приправ и других добавок.

Для приготовления блюда возьмите:
1 гамбургер (28 г) с постным мясом, что составит — 1 г жира, 23 г белка;
1 небольшая картофельная булочка — 29 г углеводов, 2 г жира, 5 г белка;
1 средний картофель — 26 г углеводов, 2 г белка;
1 чайная ложка майонеза — 7 г жира;
1 ст.л. кетчупа — 5 г углеводов;
1 ч.л. оливкового масла (для выпечки сладкого картофеля) — 4,5 г жира.
Итого общее количество углеводов = 60 г, жиров = 14,5 г, белка = 30 г.

Общая калорийность блюда составляет 491 калорий.

  1. Зюдлы с цыпленком песто

Легкая домашняя диета для похуденияЕсли вы любите лапшу, но вам нужно сократить углеводы, то замените обычную лапшу на зюдлы. Это блюдо может прекрасно удовлетворить ваши потребности. Зюдлы — это тоже лапша, но приготовленная из нарезанных и очищенных кабачков. Они хорошо сочетаются с любыми продуктами. Кабачки, протертые через терку для корейской моркови, доставят вам такое же удовольствие, какое вы получили бы при накручивании на вилку обычных калорийных спагетти. А цыпленок гриль с соусом песто будет прекрасным дополнением к данному блюду. Он прибавит вкус и насыщенность для комфортного потребления.

Для приготовления блюда возьмите:
85 г куриной грудки – это 3 г жира и 27 г белка;
2 среднего размера цуккини — 12 г углеводов, 2 г жира, 4 г белка;
2 ст.л. соуса песто — 1 г углеводов, 9 г жира, 2 г белка;
Итого общее количество углеводов = 13 г, жиров = 14 г, белка = 33 г.

Общая калорийность блюда составляет 310 калорий.

В данной статье мы привели вам несколько рецептов правильного меню для комфортного похудения. На основании которых, вы можете придумать свои рецепты с использованием любимых продуктов.

Такое правильно сбалансированное питание поможет вам не только потерять вес, но и сохранить свое здоровье. Эта легкая диета будет работать ещё лучше, если к ней вы прибавите физические упражнения, чтобы в короткие сроки получить максимальные результаты по снижению веса!

00-min

 

Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями через социальные сети. Чтобы всегда быть в курсе новых статей  на сайте Мир женщины, подпишитесь на Ленту новостей  Лечебные свойства грибов Для поиска других статей воспользуйтесь картой сайта. 

7 комментариев к сообщению: “Легкая домашняя диета для похудения”

  1. Про макро-диету слышу впервые. Но прочитав статью, поняла, что я именно так и питаюсь.

  2. Смысл такой диеты, насколько я понимаю, как раз в отказе от вредной и жирной еды, которая высококалорийная. Конечно, так можно питаться всегда, тогда и лишнего веса не будет.

  3. Главный принцип не нарушать соотношение белков, жиров и углеводов и держать их в правильных пропорциях. Наличие белков и углеводов в пище должно быть почти одинаковое, а жира не более 13% и чтобы общая калорийность не зашкаливала за пределы 2000 калорий. Это для тех кто ведет пассивный образ жизни. У большинства людей в питании преобладают углеводы и жиры, а белка часто недостаточно. Поэтому мышц совсем нет, зато везде преобладает жирок и такими их делает неправильная еда. А чтобы соблюдать такой баланс по большей части действительно придется отказаться от вредной и жирной пищи или сильно уменьшить порции, иначе как не крути будет нарушено соотношение макроэлементов.

  4. Евгения, поздравляю Вас! Вы на правильном пути. Большинство же наших сограждан такой баланс не соблюдают, поэтому и проблемы. По данным статистики у многих в питании не хватает белка, очень важного элемента, который нужен для построения мышц в организме. Зато углеводов и жира зашкаливает, отсюда и лишний вес и проблемы со здоровьем.

  5. Согласна. Я давно уже соблюдаю подобный режим питания, бывают отступления конечно. Это помогает и вес в норме держать и баланс во всём организме.

  6. Интересная диета и думаю, по силам любому, главное немножко подкорректировать свой рацион.

  7. Интересно. Я вот не знала о калорийности белков, углеводов и жиров. Надо стараться, конечно, придерживаться этих правил.

Написать комментарий

http://mir-woman35.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif  http://mir-woman35.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif  http://mir-woman35.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif  http://mir-woman35.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif  http://mir-woman35.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif  http://mir-woman35.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif  http://mir-woman35.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
больше...
 
 
TakoFeel - Taghout of Our Time || Manhaj Directions || SALAFIMEDIAUK