Если вы решили сбросить несколько килограммов веса, но нет желания исключать из рациона свои любимые продукты, вы можете попробовать макро-диету. Макро-диета – это легкая домашняя диета для похудения. Она достаточно простая, гибкая и удобная. Ей можно следовать всю жизнь, так как она не создает дисбаланс в организме, как большинство диет. В итоге вы всегда будете здоровы и в хорошей форме.
Принцип макро-диеты состоит в том, что для получения результата ваш организм должен получать минимальное количество калорий. То есть, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Но эта диета заключается не в подсчете калорий, а в правильном соотношении макроэлементов, необходимых организму для здорового образа жизни. Белки, углеводы и жиры составляют основу наших макроэлементов, и каждый из них имеет калорийность. 1 грамм белка составляет четыре калории, 1 г углеводов — четыре калории, а 1 грамм жира — девять калорий.
Таким образом, среднестатистической женщине весом 68 кг, желающей похудеть, нужно потреблять менее 2000 калорий в день. Для этого ей достаточно получать ежедневно 160 г углеводов, 150 г белка и 46 г жира, что в общей сложности составляет 1654 калорий.
Средний мужчина весом 77 кг может потреблять 222 г углеводов, 170 г белка и 58 г жира, что составляет 2090 калорий.
Макро-диета хороша тем, что вы можете есть все, что хотите, но в правильных пропорциях. Если вы решились следовать этой диете, поговорите с диетологом, чтобы определить правильное соотношение макроэлементов конкретно для вашего типа тела.
Приведем несколько рецептов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.
Легкая и эффективная диета в домашних условиях
- Лосось с коричневым рисом
Лосось — один из самых здоровых белков. Он содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые трудно найти в других продуктах. Коричневый рис в отличии от белого — лучший вариант, потому что он содержит клетчатку и белок.
Для приготовления блюда вам понадобятся два ингредиента: коричневый рис и филе лосося. Подсчитаем калории:
115 г филе лосося содержит 15 г жира, 23 г — белка;
1 чашка вареного коричневого риса содержит — 45 г углеводов, 2 г жира и 5 г белка.
Итого общее количество углеводов = 45 г, жиров = 17 г, белка = 28 г.
Это блюдо в общей сложности содержит всего 445 калорий. В зависимости от способов приготовления эти данные могут варьироваться.
- Куриный салат
Салат из курицы может быть низкокалорийным или высококалорийным блюдом в зависимости от ингредиентов, которые вы хотите добавить к нему. Так салат на основе майонеза с сухарями и сушеными фруктами, несомненно содержит намного больше жиров и углеводов, чем салат с легкой заправкой, без гренок и сухофруктов.
Приведем расчет куриного салата с зеленым салатом романе и шпинатом, овощами и легким оливковым маслом.
Для приготовления блюда возьмите:
85 г филе цыпленка на гриле (содержит — 1 г жира, 20 г белка);
2 листочка зеленого салата, 1 стакан шпината, 10 помидоров черри, 1 небольшой огурец (все вместе составит — 6 г углеводов, 1 г жира, 3 г белка);
1 ст.л. оливкового масла – это 15 г жира.
Итого общее количество углеводов = 6 г, жира = 17 г, белков = 23г.
Это блюдо в общей сложности содержит всего — 269 калорий.
- Цельнозерновые спагетти с фрикадельками
Спагетти с фрикадельками — это идеальное и вкусное блюдо, которое вы можете спокойно включать в свой рацион, когда находитесь на макро-диете.
Выбирайте цельнозерновые спагетти, чтобы получить дополнительно волокна.
Для приготовления блюда понадобятся:
1 чашка цельнозерновых спагетти – это 37 г углеводов, 1 г жира, 7 г белка;
6 средних фрикаделек в томатном соусе — 11 г углеводов, 7 г жира, 26 г белка.
Итого общее количество углеводов = 48 г, жиров = 8 г, белка = 33 г.
Калорийность данного блюда составляет 396 калории.
- Шпинат Фриттата
Шпинат Фриттата хорошо насыщает и питает. Его можно есть прямо из сковороды с добавлением ложки сметаны.
Для приготовления блюда возьмите:
2 больших яйца (содержание жира — 10 г, белка — 12 г);
1 стакан шпината — это 2 г белка;
½ чашки обезжиренного сыра рикотта — 6 г углеводов, 10 г жира, 14 г белка;
1 ст.л. сметаны — 1 г углеводов, 3 г жира.
Итого общее количество углеводов = 7 г, жира = 18 г, белка = 22 г.
Общая калорийность блюда составляет 278 калорий.
- Салат из тунца и капусты кале
Капуста Кале — это суперпродукт темно — зеленого цвета, который обеспечит вас многими важными витаминами, минералами и антиоксидантами. Тунец в этом рецепте является источником белка, а сыр пармезан придает блюду острый пикантный вкус. Несколько помидоров черри и зеленые бобы, добавленные к этому салату, доведут его до совершенства.
Для приготовления блюда возьмите:
3 чашки нарезанной капусты кале – это 1,5 г углеводов, 3 г жира, 5 г белка;
1 небольшая банка консервированного тунца — 1 г жира, 15 г белка;
2 ст.л. измельченного сыра пармезан — 2 г жира, 4 г белка;
½ чашки пропаренных зеленых бобов — 4 г углеводов, 1 г белка;
10 помидоров черри — 4 г углеводов, 1 г жира;
1 ч.л. оливкового масла — 4,5 г жира.
Итого общее количество углеводов = 9,5 г, жиров = 11,5 г, белка = 25 г.
Общая калорийность блюда составляет 242 калории.
- Домашний гамбургер с запеченным сладким картофелем
Кто бы не мечтал сидеть на диете, которая позволяет вам есть гамбургеры и картофель фри? Наш ответ — да, на этой диете вы действительно можете съесть гамбургер с настоящей булочкой. Калорийность блюда может сильно различаться в зависимости от типа гамбургера, размера булочки, любых дополнительных приправ и других добавок.
Для приготовления блюда возьмите:
1 гамбургер (28 г) с постным мясом, что составит — 1 г жира, 23 г белка;
1 небольшая картофельная булочка — 29 г углеводов, 2 г жира, 5 г белка;
1 средний картофель — 26 г углеводов, 2 г белка;
1 чайная ложка майонеза — 7 г жира;
1 ст.л. кетчупа — 5 г углеводов;
1 ч.л. оливкового масла (для выпечки сладкого картофеля) — 4,5 г жира.
Итого общее количество углеводов = 60 г, жиров = 14,5 г, белка = 30 г.
Общая калорийность блюда составляет 491 калорий.
- Зюдлы с цыпленком песто
Если вы любите лапшу, но вам нужно сократить углеводы, то замените обычную лапшу на зюдлы. Это блюдо может прекрасно удовлетворить ваши потребности. Зюдлы — это тоже лапша, но приготовленная из нарезанных и очищенных кабачков. Они хорошо сочетаются с любыми продуктами. Кабачки, протертые через терку для корейской моркови, доставят вам такое же удовольствие, какое вы получили бы при накручивании на вилку обычных калорийных спагетти. А цыпленок гриль с соусом песто будет прекрасным дополнением к данному блюду. Он прибавит вкус и насыщенность для комфортного потребления.
Для приготовления блюда возьмите:
85 г куриной грудки – это 3 г жира и 27 г белка;
2 среднего размера цуккини — 12 г углеводов, 2 г жира, 4 г белка;
2 ст.л. соуса песто — 1 г углеводов, 9 г жира, 2 г белка;
Итого общее количество углеводов = 13 г, жиров = 14 г, белка = 33 г.
Общая калорийность блюда составляет 310 калорий.
В данной статье мы привели вам несколько рецептов правильного меню для комфортного похудения. На основании которых, вы можете придумать свои рецепты с использованием любимых продуктов.
Такое правильно сбалансированное питание поможет вам не только потерять вес, но и сохранить свое здоровье. Эта легкая диета будет работать ещё лучше, если к ней вы прибавите физические упражнения, чтобы в короткие сроки получить максимальные результаты по снижению веса!
Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями через социальные сети. Чтобы всегда быть в курсе новых статей на сайте Мир женщины, подпишитесь на Ленту новостей Для поиска других статей воспользуйтесь картой сайта.
Про макро-диету слышу впервые. Но прочитав статью, поняла, что я именно так и питаюсь.
[Ответить]
admin Reply:
Октябрь 2nd, 2017 at 5:29 пп
Евгения, поздравляю Вас! Вы на правильном пути. Большинство же наших сограждан такой баланс не соблюдают, поэтому и проблемы. По данным статистики у многих в питании не хватает белка, очень важного элемента, который нужен для построения мышц в организме. Зато углеводов и жира зашкаливает, отсюда и лишний вес и проблемы со здоровьем.
[Ответить]
Октябрь 2nd, 2017 at 7:45 пп
Согласна. Я давно уже соблюдаю подобный режим питания, бывают отступления конечно. Это помогает и вес в норме держать и баланс во всём организме.
[Ответить]
Смысл такой диеты, насколько я понимаю, как раз в отказе от вредной и жирной еды, которая высококалорийная. Конечно, так можно питаться всегда, тогда и лишнего веса не будет.
[Ответить]
admin Reply:
Октябрь 2nd, 2017 at 5:23 пп
Главный принцип не нарушать соотношение белков, жиров и углеводов и держать их в правильных пропорциях. Наличие белков и углеводов в пище должно быть почти одинаковое, а жира не более 13% и чтобы общая калорийность не зашкаливала за пределы 2000 калорий. Это для тех кто ведет пассивный образ жизни. У большинства людей в питании преобладают углеводы и жиры, а белка часто недостаточно. Поэтому мышц совсем нет, зато везде преобладает жирок и такими их делает неправильная еда. А чтобы соблюдать такой баланс по большей части действительно придется отказаться от вредной и жирной пищи или сильно уменьшить порции, иначе как не крути будет нарушено соотношение макроэлементов.
[Ответить]
Интересная диета и думаю, по силам любому, главное немножко подкорректировать свой рацион.
[Ответить]
Интересно. Я вот не знала о калорийности белков, углеводов и жиров. Надо стараться, конечно, придерживаться этих правил.
[Ответить]