Мир женщины

Продукты здорового рациона

Есть все в меру – простое правило, которое относится не только пиццы и кексов, но также и к здоровой пище, если вы, конечно, не желаете набрать лишние килограммы, а наоборот хотите снизить свой вес.

Сегодня мы расскажем о 20 суперполезных и здоровых продуктах от которых не стоит отказываться ввиду их высокой калорийности. Надо лишь правильно их употреблять. Это простые и полезные продукты, о которых вы знаете.

Список полезных продуктов:

1. Орехи

Миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки и арахис содержат в своем составе здоровые жиры и белки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Благодаря высокой калорийности они надолго сохраняют чувство сытости. Всего лишь в 30 гр. орехов содержится от 160 до 190 калорий. Если употреблять орехи не более 2 – 3 штук в день, то это хрустящее удовольствие поможет вам не только не поправиться, а наоборот будет способствовать похудению.

2. Лебеда

На сегодняшний день лебеда стала супермодным продуктом у людей, заботящихся о своем здоровье. Это единственное цельное зерно, которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его популярным веганским источником белка. Одна порция каши, приготовленная из лебеды, содержит 8 граммов белка и в два раза больше клетчатки, чем та же порция, приготовленная из других зерновых культур. А ненасыщенные жиры помогают здоровью сердца. Белки, жиры и волокна лебеды медленно всасываются и поэтому вам долго не захочется есть. Но ввиду высокой калорийности лебеду надо есть в умеренных количествах. Так в одной большой порции каши из лебеды содержится около 220 калорий. Поэтому лучше употреблять ее в качестве гарнира с ½ порции. Хорошо использовать ее в повседневный салат. Например, добавлять к зелени, помидорам, огурцам, авокадо, гороху и заправлять оливковым маслом или соусом. Лебеда добавляет тонкий хруст, большое количество пищевых волокон, белков и надолго сохраняет чувство сытости.

3. Ореховое масло

Еще в 1884 году канадский аптекарь Марцелл Гилмор Эдсон запатентовал арахисовое масло. Он был первым человеком, который его сделал. Этот охлажденный продукт имел консистенцию как у сливочного масла. Эдсон подал идею приготовления арахисовой пасты, как вкусного и питательного продукта питания для людей, которые с трудом могли жевать твердую пищу. В то время для большинства арахис был одним из основных продуктов в североамериканских домах. С тех пор прошло 132 года, но арахисовая паста до сих пор остается любимым продуктом во многих семьях.

Орехи миндаля, арахиса, кешью и другие богаты белком, клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами, которые благотворно влияют на сердечно – сосудистую систему.  Плюс потребление масла ореха в умеренных количествах (одна — две столовые ложки), могут помочь в потере веса, потому что «хороший жир» предотвращает переедание. Одна – две ложки ореховой пасты с тостами из цельного зерна на завтрак поможет сохранить чувство сытости на три — четыре часа. Ореховое масло можно мазать также на кусочки яблок и груш.

Помимо всех перечисленных полезных свойств ореховое масло содержит большое количество биотина, который делает ногти и волосы блестящими, а кожу красивой.

4. Оливковое масло

Как показывают исследования, у людей, регулярно употребляющих в пищу оливковое масло повышается уровень адипонектина, гормона, который разрушает жир. Также увеличивается в крови уровень серотонина, создающий чувство сытости.

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Поэтому это отличная еда для людей, особенно пожилого возраста.

Но оливковое масло – калорийный продукт, для снижения калорийности достаточно употреблять его не более одной столовой ложки в день. Вы можете использовать оливковое масло для приготовления пищи или добавлять в салаты, чтобы получать пользу для здоровья.

5. Финики

Финики представляют собой тип сухофруктов, который обеспечивает организм волокном, витаминами группы В и минералами. Финики по вкусу очень сладкие, поэтому часто используются в качестве десерта и могут заменить сахар. Содержащиеся в них пищевые волокна быстро насыщают организм и помогают меньше есть. Чтобы не навредить фигуре, в день достаточно съедать пару фиников, которые содержат около 140 калорий.

6. Бобовые

Наверняка, вы уже знаете, что бобы полезны для сердца. Но знаете ли вы, что они также являются одним из лучших источников растительного белка для наращивания мышечной массы и создания плоского живота?  Так как бобы медленно усваиваются, что позволяет вам надолго оставаться сытыми после еды.

Так как фасоль и бобовые калорийные продукты, контроль за калорийностью рациона является обязательным. Достаточно употреблять от ¾ до 1 чашки фасоли или других бобовых в день, что составит от 200 до 250 калорий, в зависимости от того что еще лежит на вашей тарелке. Например, можно взять 3/4 чашки фасоли, 1/2 чашки лебеды, добавить чайную ложку оливкового масла, свежий перчик и специи.

7. Авокадо

Популярный на сегодняшний день фрукт – авокадо – богатый источник клетчатки, витаминов В6, С и Е, калия, магния и фолиевой кислоты. Это король парада жиров. В одном среднем плоде содержится 227 калорий. Чтобы не превышать количество калорий используйте не более половины фрукта в день для приготовления тостов, сэндвичей, омлета и других блюд.

Вторую половину оставьте на следующий день. Чтобы авокадо не потемнел сбрызните его лимонным соком, затем плотно оберните полиэтиленовой пленкой. Это позволит сохранить его свежим и зеленым, пока вы не готовы съесть все остальное. Прекрасно сохранить авокадо также помогает разрезанный пополам репчатый лук и помещенный вместе в один контейнер.

8. Хумус

Основным ингредиентом в хумусе является нут. Исследования показали, что употребление в пищу бобовых культур, таких как горох четыре раза в неделю, способствует большей потере жира. Это связано с содержанием в них большого количества пищевых волокон и белков. Чтобы не получить противоположный эффект нужно есть не более 1/4 стакана хумуса в день, который насчитывает около 140 калорий.

Хумус идеально подходит для всего, от повседневных бутербродов до готовых блюд.

9. Овсянка

Если вы большой поклонник овсянки, то вам повезло. Эта полезная каша помогает снижать уровень холестерина в крови, контролировать кровяное давление и способствует потере веса за счет повышения сытости. В сухой порции ¼ стакана сухой крупы содержится около 140 калорий. Но многие люди используют для приготовления порции каши в два – три раза больше крупы, тем самым увеличивая калорийность, что не есть хорошо. Помните об этом.

10. Темный шоколад

Темный (горький) шоколад полезен для здоровья сердца. Достаточно съедать около 30 г шоколада в день для улучшения общего состояния здоровья, как часть сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и из цельного зерна. Для снижения тяги к сладкому употребляйте от одного – двух ломтиков шоколада с низким содержанием сахара и какао не менее 70%.

 

11. Сыр

Сыр обеспечивает организм белками и жирами, оба из которых имеют эффект насыщения. Суточная норма сыра без вреда для фигуры 30 — 50 г. Преимуществом является то, что сыр можно использовать как быструю и здоровую закуску. Положите ломтик сыра на цельнозерновой крекер или кусочек свежих фруктов, как яблоко или банан и наслаждайтесь.

 

12. Греческий йогурт

Нет никаких сомнений, что греческий йогурт является суперполезным продуктом для ежедневного потребления. В нем содержатся пробиотики, необходимые для нормальной работы ЖКТ, кальций и витамин D для укрепления костей. Но для поддержания нормального веса его не следует есть более одного раза в день.

Для сравнения 180 г обезжиренного йогурта содержат 100 калорий, 2% имеет 130 калорий, йогурт с разными добавками может содержать гораздо больше. Хорошо использовать греческий йогурт вместо сметаны для заправки салатов и других блюд. Это поможет сократить количество потребляемых калорий и жиров.

13. Бананы

Бананы являются одним из немногих продуктов, которые помогают уменьшить вздутие живота, бороться с раком и повысить энергию. Единственным недостатком бананов является то, что они содержат больше калорий, чем другие фрукты, как яблоки, ягоды, и вишни. Каждый из них имеет 120 калорий, поэтому чтобы не навредить фигуре не следует ими злоупотреблять. Достаточно добавить половину нарезанного банана к вашему йогурту или овсяным хлопьям, или одной паре орехов, ломтику сыра, чтобы использовать в качестве полдника.

14. Кокос

Кокос и кокосовое масло отличаются высоким содержанием калорий и насыщенных жиров. Уникальные липиды и лауриновые кислоты помогают бороться с болезнетворными бактериями и снижают уровень холестерина.

Исследования, показали, что липиды кокосового масла значительно снижают ожирение.

Посыпайте несладкие кокосовые хлопья на йогурт или добавляйте в кокосовое молоко, в жаркое и вы увидите, как начнет уменьшаться ваша талия.

15. Вяленые томаты

Мало того, что они являются вкусным дополнением к макаронам и куриным блюдам, вяленые помидоры являются хорошим источником витаминов С и К. Антиоксидант ликопин – хорошая профилактика в борьбе с некоторыми видами рака.

По сравнению со свежими томатами, высушенные на солнце помидоры содержат на 20 процентов больше ликопина на порцию, но они также имеют в девять раз больше калорий. Одна чашка вяленых помидор составляет 234 калории, в то время как свежие помидоры имеют только 26. Это огромная разница.

Чтобы не увеличивать количество калорий, при приготовлении соуса для макарон с вялеными томатами, чесноком, миндалем и свежей измельченной травы, используйте не более ½ стакана.

16. Картофель

Картофель являются одним из самых калорийных овощей, но это не значит, что ему нет места в вашем рационе. В картофеле много полезных питательных веществ, включая витамин B6, калий и пищевые волокна. Он также богат антиоксидантами, и может помочь снизить кровяное давление. Придерживайтесь порции картофеля размером с кулак, и вы получите не более 110 калорий. Если клубни картофеля слишком большие, можно съесть половину, остальную оставить на следующий день.

Картофельное пюре, как правило, отличается большим количеством калорий, которые откладываются в жир. Поэтому это блюдо лучше есть реже. Но для любителей картофельного пюре есть отличный рецепт, который не навредит вашей талии и позволит употреблять его хоть каждый день.

17. Курага

Все диетологи здорового питания рекомендуют употреблять в пищу больше овощей и фруктов. Но это правило не распространяется на высушенное сорта. Так, курага является хорошим источником витамина А, калия и клетчатки, но полезной будет порция только не более 1/4 чашки, которая содержит 110 калорий.

 

18. Сливочное масло

Сливочное масло, приготовленное из молока животных, которых кормили зеленой травой и злаками. Такое масло богато витамином К2, который нужен не только для свёртывания крови, он препятствует кальцификации в артериях. Это масло помогает замедлить усвоение сахара, углеводов и содержит от 100 до 110 калорий в столовой ложке.

 

19. Бекон

Свинина является богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, полезных для сердечно-сосудистой системы. Насытить организм полезными кислотами поможет бекон. Добавьте тонкие кусочки в ваш утренний омлет или овсяную кашу, слегка сбрызните кленовым сиропом и посыпьте сверху нарезанным миндалем. И вы получите вкусный, полезный и питательный завтрак. Используя бекон, считайте калории. Один тонкий ломтик жаренного бекона составляет 20 калорий и 0,4 грамма жира.

20. Льняное масло

Льняное масло известно, как отличный источник ценных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. За счет ускорения обменных процессов льняное масло способствует поддержанию нормального веса, а за счет снижения уровня холестерина и вязкости крови, повышению эластичности сосудов снижает риск заболеваний сердца. Но несмотря на все положительные качества льняное масло — это все-таки жир. Чтобы не превышать количество калорий придерживайтесь одной столовой ложки масла или чуть меньше в день. Это составит около 120 калорий.

Льняное масло плохо хранится в тепле. Для сохранения свежести храните открытую бутылку в холодильнике не более месяца.

На льняном масле нельзя жарить или подвергать термической обработке. Используйте его в холодном виде вместо оливкового масла или майонеза в салатах, поливайте каши или добавляйте в соусы.

 

Статья оказалась полезной? Поделитесь с друзьями через социальные сети. Нажмите кнопки. Чтобы всегда быть в курсе новых статей подпишитесь на рассылку по e-mail. Для поиска других статей воспользуйтесь картой сайта